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0 ¿Qué es el calentamiento? El calentamiento es aquella parte de una sesión de entrenamiento que solemos tener olvidada dentro del mundillo del motocross, pero que si está muy arraigada, por ejemplo, en otros deportes como la mountain bike o el running.
Cuando llegamos a un circuito de motocross, preparamos la moto, nos cambiamos, la arrancamos y entramos al circuito. Algunos empiezan a rodar con normalidad e incluso al máximo de sus posibilidades, otros dan lentamente algunas vueltas pensando que están calentando, aunque en realidad, solamente es el motor quien se prepara y no el cuerpo del piloto, ese cuerpo que va a tener que aguantar los golpes, las piedras y los movimientos bruscos sobre la moto durante 15, 20 o 35 minutos según la duración de la manga.
¡Estas acciones son un completo error! Pero vayamos por partes, veamos que es el calentamiento, cuando se realiza y qué importancia tiene.
¿Qué es y para que nos puede servir?
En realidad, con su nombre, podemos deducir que es la fase que sirve para calentar el cuerpo. Siendo más minuciosos con las palabras, podemos decir que el calentamiento es la fase que nos prepara para entrenar o competir en la mejor condición física y mental posible, además de ayudarnos a disminuir el riesgo de posibles lesiones.
En otros deportes menos peligrosos que el motocross, no realizar calentamiento puede suponer no rendir correctamente, o sufrir, como mucho, alguna rotura muscular, pero como ya dije en el primer artículo, en nuestro deporte la seguridad es lo primero, y en vez de roturas musculares podríamos acabar con palabras mayores como fracturas o lesiones articulares importantes, a veces irreparables. El calentamiento es un pequeño seguro que podemos dar a nuestro cuerpo. ¿Cuántos habremos visto lesionados tras caer en las primeras vueltas de un entrenamiento? A montones. Si sumamos la falta de calentamiento, y que muchos empiezan a realizar todos los saltos y a gran ritmo nada más entrar el circuito, el riesgo de lesión se multiplica. Ya no por la falta de preparación del calentamiento, sino que también por la falta de conocimiento del circuito. Los circuitos de MX son como el mar, un día hay un bache, y al siguiente hay dos o más, si en él ha entrenado Ken Roczen.
Por lo tanto, tenemos que el calentamiento es una forma de evitar o reducir el riesgo de lesión. Un detalle más que puede marcar la diferencia de una temporada entre un piloto y otro. “Es que tiene suerte, cae y no se lesiona….”. Claro que las lesiones a veces son inevitables, pero ya desde un buen principio podemos ayudar a evitarlas.
Pero aquí no acaba todo, nos quedan todavía dos objetivos más, y uno de ellos es la preparación progresiva que nos permite mejorar el rendimiento y evitar que la fatiga nos aparezca nada más empezar. ¿Cuántas veces hemos empezado una manga y nos hemos visto fatigados a las dos vueltas? Yo, cuando empecé, siempre. Nuestro cuerpo no está preparado para responder rápidamente a la agresión que supone subirse a la moto directamente. En las primeras vueltas, empezamos a generar adrenalina, la FC se dispara al igual que la presión arterial, y más cuando la sangre tiene que pasar entre los ya tensos músculos del antebrazo. Empezamos a respirar fuertemente y la temperatura muscular y corporal aumenta. Si todo esto llega de forma repentina, la fatiga va a aparecer como si de Cooper Webb en la carrera de Anaheim II se tratara, como un rayo.
Si realizamos un calentamiento progresivo, pautado de menor a mayor intensidad, nuestro cuerpo va a estar en alerta y con capacidades de responder al subirnos a la moto.
Y por último, hablemos de la preparación psicológica que supone realizar un buen calentamiento. Podéis comprobar la diferencia entre participar en dos carreras. En una, tal y como llegáis os subís sobre la moto, y en la otra, dedicáis más de 15 minutos a calentar. La diferencia del rendimiento va a ser abismal. En la segunda, vas a entrar en parrilla motivado, sabiendo que estás preparado para todo. Has hecho lo máximo que podías hacer hasta el momento, y todo puede salir bien. De la otra manera, no vas a tener esa dosis extra de motivación que te dice que estas al 100% para sacar todo tu potencial con seguridad. El calentamiento te pone en alerta, te concentras y centras toda tu atención en la carrera. Después de él, ya no piensas en si tienes que ir a trabajar mañana, en los Km que te quedan de vuelta a casa, en si al acabar tienes que salir pitando a una comida familiar, o en si tu amiga rubia ha venido a verte (no vendrá, salió el sábado…), en resumen, tu sistema nervioso estará completamente dedicado a la acción.
Pero… ¿y cómo se calienta?
Es fácil decir que hay que calentar, pero casi nadie realiza un proceso correcto cuando lo hace. Como en todos los ámbitos del entrenamiento, se ven completas locuras en el motocross. Algunos pilotos, son capaces de salir a correr durante una hora antes de una carrera. ¿Estamos locos? Primero, que el calentamiento tiene que ser justo antes de la competición, y segundo, tampoco puede tener una gran carga ya que jugará en nuestra contra si hablamos de suministros energéticos. Si vaciamos nuestras reservas antes de empezar, ¿qué nos queda?.
Por lo tanto, el calentamiento tiene que ser de una duración no muy prolongada, pero suficiente. La duración ideal se encuentra entre 15 y 20 minutos. Tampoco puede ser desordenado, hay que empezar de menor a mayor intensidad. También deberíamos mencionar que hay que adaptarlo a la actividad que realizamos después. No es lo mismo calentar para correr un maratón o calentar para una manga de MX. Una de las particularidades que tiene el MX respecto a otros deportes es que involucra al 100% la musculatura de nuestro cuerpo, desde los pequeños músculos flexores del cuello hasta los extensores de los dedos de los pies. Así que la deducción es obvia… ¡hay que calentarlo todo!
¿Cuáles son las fases para calentar adecuadamente?
Si nos ponemos a leer sobre calentamiento en diversos libros, encontraremos formas distintas de calentar, todo depende de lo que vayamos a hacer después. Usain Bolt puede estar media hora calentando ya que su ejercicio durará menos de 10 segundos, pero en ese tiempo tiene que batir un récord mundial. No puede permitirse el lujo de que ninguna fibra muscular no esté activada.
Nosotros, cuando lleguemos al circuito, dividiremos el calentamiento en tres fases.
Si entrenamos solos, sin que nadie se encargue de prepararnos la moto, lo ideal sería tener la moto con la puesta a punto antes de iniciar el calentamiento. Es importante no pensar en nada más. La concentración juega un papel fundamental en el motocross. Si no estamos al 100% mentalmente no daremos el 100% sobre la moto. Y esto es todavía más importante en una carrera. Así que la cadena, el filtro, la gasolina y todo lo demás, tiene que estar ya listo cuando empezamos el calentamiento. Si calentamos con prisas pensando que antes de salir tenemos que tensar la cadena (suele ocurrir), ya estamos perdiendo concentración y calidad en el calentamiento.
Primera fase
Pero bueno, vayamos ya al grano. El primer paso es empezar con una actividad aeróbica suave, como trotar o ir en bici, como si fuéramos de paseo. En los equipos profesionales solemos ver bicicletas estáticas o rodillos, pero son prescindibles. Nuestras piernas o una bicicleta normal y corriente sirven a la perfección. Esta actividad aeróbica tiene que ser progresiva y con una duración estimada de unos 10 minutos, nunca sin llegar al punto de no poder respirar y hablar a la vez. Una manera de aprovechar estos 10 minutos aeróbicos es darse una vuelta por el circuito, desplazándote a cada curva para ver como esta “el terreno de juego”.
Acabamos de despertar a nuestro sistema cardiorespiratorio. Nuestros órganos ya no piensan en otra cosa, solamente en la actividad que le vamos a dar con posterioridad.
Segunda fase
A continuación, la segunda fase trata de realizar movilizaciones articulares y estiramientos suaves y de poca duración. Esta es una fase que la gente suele realizar en primer lugar, pero es un error. De nada sirve estirar si las fibras musculares no tienen una temperatura adecuada. Los músculos son viscoelásticos, están en contacto unos con otros, y la actividad aeróbica suave permite que el roce entre ellos aumente su temperatura. Es entonces cuando si debemos estirarlos suavemente. Sobre los estiramientos, ya hablaremos más adelante, ya que necesitarían de varios capítulos completos.
Tener amplitud articular y muscular nos ayudará en caso de que, en una caída nada más empezar, no suponga una lesión. Un ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla (6 meses de recuperación, 3 meses de baja laboral), puede lesionarse por una falta de amplitud articular o una falta de activación del cuádriceps. Otro ejemplo, una falta de activación del manguito de los rotadores (los músculos que mantienen el hombro en su sitio), puede suponer una luxación de éste en caso de caída o un aterrizaje forzoso (cuando hacemos corto o plano en un salto). Poco a poco, ahora estáis empezando a darle la importancia merecida al calentamiento.
Tercera fase
En la tercera fase, tenemos que llevar a cabo ejercicios ya más potentes y con transferencia al deporte. Unos ejercicios fáciles que podemos realizar sin ningún material, son las famosas flexiones y sentadillas. No te pido que hagas 50 flexiones ni 50 sentadillas, sino que hagas entre 10 y 15. Lo que estás haciendo es demandarle a la musculatura un esfuerzo “similar” al que se va a encontrar en la manga de MX. El famoso “agarrotamiento” viene dado por una acción refleja de contracción del músculo con el objetivo de protegerse ante un estímulo de tensión de mucha intensidad. “Si estoy contraído, no voy a lesionarme”. Como veis, el cuerpo no es tonto, y es que se trata de una máquina perfecta. Esto se convierte en un círculo vicioso… con músculos contraídos la sangre tiene dificultades para desplazarse, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumenta, nos cansamos y pasamos de rodar en 1:50 la vuelta a 2:10, con el riesgo de caída que ello conlleva.
¡A rodar!
Cuando ya hemos realizado estas tres fases, sería el momento de ponernos la vestimenta de MX, arrancar la moto y desplazarnos al parque cerrado en caso de carrera para realizar los entrenamientos.
Ah, y por supuesto, nada de ir al 100% nada más subirnos a la moto. Si estamos entrenando, lo adecuado sería dar unas vueltas suavemente, analizando cada rampa, cada recepción y cada bache del circuito.
Por cierto, como curiosidad, debéis saber que el sistema del MX aquí en España es un completo desastre, al menos en los autonómicos. ¿Se pretende que los pilotos calienten sobre la moto en los entrenamientos y que además tengan que marcar el mejor tiempo por vuelta posible para clasificarse? ¡Y eso señores, en 20 minutos! Normal que alguno acabe fuera del circuito y con alguna lesión. No tiene ningún sentido, así que más importancia cobra realizar un buen calentamiento bajado de la moto.
Para ir poniendo punto y final a este artículo, es importante destacar que entre manga y manga, en las carreras, transcurre demasiado tiempo. Debiéramos calentar también antes de cada manga, con el mismo proceso pero con una intensidad y volumen inferior. Así que eso de esperar sentado en la silla y mirando las chicas que pasan por el padock (pocas) esperando a que llegue el turno de nuestra manga, se ha terminado.
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